Meine Ernährung als vegan lebende stillende Mutter – What I Eat in a Day

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Seit fast zehn Jahren ernähre ich mich nun bereits vegan und kann heute mehr denn je sagen: ich würde es nie wieder anders machen! Auch in der Schwangerschaft und Stillzeit; denn alle meine drei Kinder kamen zur Welt, als ich mich bereits vegan ernährte und somit kennen weder sie noch ich es irgendwie anders. Und mache ich mir da nicht Sorgen um irgendwelche kritischen Nährstoffe, fragst du dich jetzt vielleicht? Nun, das mache ich schon lange nicht mehr. Wieso weshalb warum – und was ich eigentlich so esse – darum geht es in dem heutigen Beitrag!

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit

Als Schwangere und später dann als Stillende, haben Frauen einen erhöhten Nährstoffbedarf. Egal ob vegan, vegetarisch oder omnivor, insbesondere in dieser besonderen Zeit gilt es, darauf zu achten, sich nährstoffreich und abwechslungsreich zu ernähren.

Der Mehrbedarf an Mikro- und Makronährstoffen ist nicht generell bei allen Nährstoffen höher, sondern variiert von Nährstoff zu Nährstoff. Der Makronährstoff Protein zum Beispiel wird in der Stillzeit ca. 33% mehr benötigt, während sich der Bedarf an Kohlenhydraten und Fett praktisch gar nicht verändert.

Bei den Mikronährstoffen gelten generell die folgenden Nährstoffe als „kritische Nährstoffe“ in Schwangerschaft und Stillzeit:

Vitamin A

Folsäure (Folat)

Vitamin B2

Vitamin B6

Vitamin B12

Vitamin C

Magnesium

Eisen

Kalzium

Jod

Zink

Omega-3-Fettsäuren

 

Von dieser Liste sind einige in einer veganen Ernährung quasi gar nicht kritisch, weil sie in der typischen veganen Küche sehr viel vorhanden sind, andere sind dagegen in einer omnivoren Ernährung weniger kritisch: Zum Beispiel gibt es unter vegan lebenden Menschen sehr viel weniger Fälle von Folsäure- und Vitamin C- Mangel (im Vergleich zur omnivoren Ernährung), dafür aber mehr Fälle von Eisen und Kalzium- Mangel.

Generell gilt: wer sich vegan ernährt und dabei auf Vielseitigkeit und Vollwerternährung achtet – und den generell kritischen Nährstoff Vitamin B12 supplementiert – braucht sich generell keine Sorgen zu machen! Die meisten Nährstoffe kann man wunderbar in ausreichender Menge über eine ausgewogene Ernährung zu sich nehmen.

Dennoch kann es wertvoll sein, ein paar Tipps und Infos zur Ernährung in der veganen Schwangerschaft und Stillzeit zu kennen!

Wo finde ich welche Infos zur veganen Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit?

Es gibt einige Bücher zur veganen Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit aber tatsächlich habe ich bereits seit einigen Jahren eine Broschüre im Haus, die kurz knapp und übersichtlich alles Wichtige zusammenfasst:  meine (veganfreundliche!) Krankenkasse, die BKK ProVita, hat nämlich in Zusammenarbeit mit Ernährungswissenschaftlern die Broschüre „Gesund durch Schwangerschaft, Stillzeit und das erste Lebensjahr“ herausgebracht und hier findet man alle relevanten Informationen! Ich kenne die Broschüre schonseit einigen Jahren, jetzt wurde sie aber nochmal komplett überarbeitet und aktualisiert und ist wertvoller denn je!

Die Broschüre kann KOSTENFREI HIER heruntergeladen werden!

Besonders praktisch ist eine umfangreiche Übersichtstabelle, wo genau aufgelistet ist, welche Nährstoffe in welchen Lebensmitteln zu finden sind! Auf diese Tabelle greife ich auch heute, nach fast zehn Jahren vegan, immer mal wieder zurück. Dort kann ich auf einen Blick sehen, wie ich zum Beispiel etwas mehr Folsäure oder Zink in meinen Alltag integrieren kann.

Ebenfalls richtig toll: die Rezepte in der Broschüre! Sie sind einfach, schmecken der gesamten Familie und man kann direkt nachlesen, welche kritischen Nährstoffe enthalten sind! Es gibt Rezepte für’s Frühstück, Mittagessen, Snack-Ideen und mehr. Auf den Fotos in diesem Post siehst du zum Beispiel das Cashew-Möhrengemüse, das Mandelmilch-Porridge und die köstlichen One-Pot-Pasta.

Und da kommen wir auch schon direkt zum nächsten Punkt: was esse ich denn eigentlich so am Tag?

What I Eat in a Day   

Auf meinem Blog gibt es bereits einige „What I Eat in a Day“ Posts und vielleicht magst du auch mal in die vorherigen schauen und dich dort noch zusätzlich inspirieren lassen!?

Viel hat sich in den letzten Jahren nicht bei mir verändert; nach wie vor frühstücke ich gerne warm – zum Beispiel ein Porridge (Rezept aus der BBK Broschüre!). Außerdem trinke ich ganz gerne Matcha Latte oder einen Kurkuma-Tee zum Frühstück. Beides bekommt meinem Kind sehr gut. Kaffee trinke ich keinen, da er mir einfach nicht besonders gut tut.

Wenn ich gut frühstücke, esse ich eigentlich immer den ganzen Tag hindurch gesünder! Frühstücke ich nicht, oder nicht ausreichend, verfalle ich immer wieder Snack-Hunger und nasche dann auch eher mal ungesunde Sachen.

Wenn ich gut frühstücke, brauche ich bis zum Mittagessen in der Regel keinen weiteren Snack, trinke aber gerne noch einen gewürzten Kakao oder eine goldene Milch. Mittags essen wir immer warm und abends meistens auch. Nachdem ich jahrelang viel darüber nachgedacht habe, was ich denn so kochen könnte, habe ich mittlerweile ein System:

Montags gibt es Suppe
(meistens Kartoffel- oder Nudelsuppe mit Gemüse der Saison)

Dienstags gibt es Nudeln
(meistens mit Tomatensoße oder einer veganen Bolognese)

Mittwochs gibt es Reis (oder Hirse/Quinoa)
(mit Curry oder Gemüse in Sojasoße)

Donnerstags gibt es was aus dem Ofen
(Ofenkartoffeln oder Ofengemüse oder Kartoffelauflauf)

Freitags gibt es etwas Besonderes wie Pizza, Burger, Sandwiches oder ähnliches

Am Wochenende koche ich je nachdem, was wir da haben und wie viel Zeit wir haben ganz Unterschiedliches.

Dieser ungefähre Plan lässt mir auf der einen Seite sehr viel Freiheit, auf der anderen Seite macht er es mir etwas einfacher, vielseitig und einfach durch die Woche zu kommen. Ich kann so sicher sein, dass wir verschiedene Basics essen, ausreichend Vollkorngetreide aber auch Kartoffeln essen und ergänze immer mit Gemüse der Saison.

Abends essen wir in der Regel die Reste vom Mittag und ergänzen durch Brot. Dazu gibt es außerdem eigentlich auch immer noch eine kleine Rohkost-Platte mit Kohlrabi, Karotte, Gurke und Tomaten. Davon essen insbesondere die Kinder abends sehr gerne.

Für mehr Inspiration rund um’s Thema Rezepte und Ernährung, schaue gerne auch mal auf meinem Instagram-Account vorbei! Insbesondere in meinen Stories teile ich dort häufig, was ich so koche!

Du hast Fragen und/oder Anregungen? Schreibe mir gerne einen Kommentar hier oder auf Instagram!

Du möchtest die Broschüre „Gesund durch Schwangerschaft, Stillzeit du das erste Lebensjahr“ gerne GRATIS herunterladen oder bestellen? Das kannst du hier!

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